Stabilizačné techniky pri úzkosti, napätí, či hneve

Stabilizačné techniky sa používajú na to, keď je potrebné dostať seba (iného človeka) do stavu „tu a teraz“, t.j. do prítomnosti.

Ak sa vám stane, že pociťujete napr. úzkosť, výrazné napätie, či hnev, môžete použiť niektorú z nasledujúcich techník. Prípadne tieto techniky môžete ponúknuť človeku, ktorí sa ocitol v uvedených emocionálnych stavoch. 

Postupy pomáhajúce mozgu rozšíriť percepciu aj na iné veci

  • vymenovať všetko, čo je v miestnosti (alebo čo všetko v miestnosti je zelené ap.)
  • počítanie od 100-7 („zapíname“ kognitívne funkcie)
  • v polohe posediačky silno zatlačiť do stoličky
  • v polohe postojačky chrbtom zatlačiť do steny, pričom sú nohy od steny tak, akoby si chcel človek sadnúť bez stoličky
  • počítanie postupne 5-4-3-2-1, aby mozog dostal informácie, že okrem toho, čo prežívam, sú tu aj iné veci. Vymenujte 5 vecí, ktoré vidíte? Vymenujte 5 zvukov, ktoré počujete? Vymenujte 5 vecí, ktorých sa dotýkate? 4-3-2-1 (vymenované sa môže opakovať)

Riadené dýchanie

Výdatný nádych nosom do plných pľúc na 4 doby, pričom sa vypučí brucho, potom ústami pomalý uvoľňujúci výdych úplne do prázdnych pľúc, pričom brucho pomaly „klesá“, vťahuje sa. Výdych je asi o polovicu dlhší ako nádych.

Prevádza sa najlepšie v ľahu na chrbte. Dá sa využiť pri pocite výrazného napätia, pri búšení srdca, pri plytkom a rýchlom dychu. Pri krízovej intervencii v osobnom kontakte môžete dýchať spolu s postihnutým. Efektom je  napr. zníženie tepovej frekvencie, znižovanie krvného tlaku, pravidelné dýchanie, postupné uvoľnenie.

Dýchanie do štvorca

Nádych nosom na 4 sekundy. Zadržanie dychu na 4 sekundy. Výdych cez nos na 4 sekundy. Zadržanie na 4 sekundy. Opakovanie ideálne 4 minúty. V mysli, tak obchádzame štvorec. Cvičenie môžeme robiť po sediačky alebo v chôdzi.

Sústredenie sa na telo

Jednoducho pozorovať telo, „ako sa telo má, čo cíti, čo sa v ňom deje…“ ap. Sedím na stoličke, oči sú zatvorené, a len si všímam a pozorujem:

  • Ktoré časti tela sa dotýkajú stoličky?
  • Kde je väčší tlak?
  • Ktoré časti v tele sú teplé a ktoré studené?
  • Aké zvuky prichádzajú ku mne zvonku a zvnútra tela?
  • Aké pachy ku mne prichádzajú?
  • Akú chuť mám v ústach?

Objatie motýľa (butterfly hug)

Technika na princípe tzv. bilaterálnej stimulácie. Človek ju robí sám sebe. Ruky si prekríži na hrudníku a striedavo si ťuká pravou rukou a ľavou rukou na rameno. Rýchlosť ťukania by mala byť skôr vyššia, alebo je možné nechať to na človeka a jeho tempo.

Techniku sa odporúča vykonávať rýchlo, cca 30 krát na jednu na druhú stranu, potom nasleduje pauza a hlboký pomalý nádych a výdych, po ktorom znova nasleduje „ťukanie“.

Položenie priateľskej ruky na telo

Položíme si ruku na telo, kde nám je to príjemné, (najčastejšie na srdce) a len cítime aké to je, že táto priateľská vrúcna ruka tu je, že sa stará o nás. Len s tým chvíľu ostaneme.

Použité zdroje:
Rôzne materiály ku školeniam v krízovej intervencii.
Osobné skúsenosti odovzdávané pri workshopoch.

Môže sa Vám ešte páčiť...