Stravovanie a výživa tehotných a dojčiacich žien

Ste tehotná a neviete čo môžete a nemôžete jesť? Čomu všetkému by ste sa v stravovaní počas tehotenstva mali vyhnúť a ako si zabezpečiť bohatú a kvalitnú stravu v tehotenstve.

O autorke:
Ľuba Lapšanská, dula.
Pracuje s tehotnými ženami, s mamičkami po pôrode, doprevádza k pôrodom. Propaguje prirodzenú starostlivosť o dieťa, matku a ich rodinu.

Nazdávam sa, že jedlo, ktoré denne vkladáme do úst nám výrazne ovplyvňuje kvalitu života. a to už počas vnútromaternicového vývoja. Je preto skvelé, ak sa tehotné ženy čo najpestrejšie, ale i bezpečne stravujú, a dávajú prednosť čerstvým vyváženým potravinám pred „multivitamínovými“ preparátmi.

Organizmus tehotnej či dojčiacej ženy má zvýšené nároky na vitamíny a minerály, preto treba vynakladať úsilie na „hľadanie“ čo najhodnotnejších potravín. V poslednom trimestri sa k tomu pridáva ešte obmedzenie pohybov čriev, rast maternice a tým aj stláčanie tráviaceho systému. Matky zjedia menej jedla, a preto je nanajvýš dôležité, aby v tej dávke bolo všetko potrebné. Aby nejedli len „prázdne kalórie“, povzbudzujúce vznik obezity. Naozaj nie je vhodné jesť „za dvoch“. 🙂 Ale pozor: Dlhodobý príjem neprimerane malého množstva kalórií zas môže spôsobiť tvorbu ketolátok, ktoré znamenajú riziko pre plod.
Všetko s mierou…

Myslím, že ideálne by bolo nasmerovať stravovanie ženám, a ich partnerom, na zdraviu prospešnú cestu už pred počatím. Počas tehotenstva a po narodení dieťatka, by sa už touto otázkou nemuseli zaoberať, zdravá strava by bola pre nich samozrejmosťou, takisto ako pre ich dieťa. Samozrejme, v mnohých prípadoch sa to nedá. Každopádne, cesta k zdravej výžive nemá byť strmhlavá, ale postupná. Tehotným ženám odporúčam niekoľko zásad, resp. zmien, ktoré by mali viesť k plnohodnotnejšej a tým aj výrazne prospešnejšej strave pre matku i dieťa.

Niekoľko zásad, ktoré odporúčam tehotným a dojčiacim ženám

• Snažte sa čo najviac obmedziť ADITÍVA – tzv. E-čka.
• Len výnimočne si doprajte mäsové výrobky.
• Zaraďte do svojho jedálnička viacero druhov obilnín a obilninových výrobkov.
• Pite dostatok tekutín.
• Ryby.
• Mlieko a mliečne výrobky.
• V tehotenstve nie je dôvod vyhýbať sa strukovinám.
• Snažte sa do jedálnička zaradiť surovú stravu.
• Výborným doplnkom sú semená a orechy.
• Znormalizujte množstvo soli vo vašej strave.
• Výrazne obmedzte spotrebu cukru.
• Rastlinné ,,maslá“ nahraďte vhodnejšími tukmi.
• Pozor na niektoré druhy korenia.
• S liekmi narábajte naozaj výnimočne opatrne.
• Káva, čierne a zelené čaje, alkohol.
• Fajčenie – prosím nie!
• Drogy, tvrdé či mäkké.
• Ak nebudete vedieť ako ďalej pozrite sa na prírodu.

Vysvetlenie:

Snažte sa čo najviac obmedziť ADITÍVA – tzv. E-čka.

Výrobcovia, prevážajúci tovar na veľké vzdialenosti a obchodníci, predávajúci ho vo svojich firmách majú nemalý záujem na tom, aby potraviny mali čo najdlhšiu dobu expirácie, mikrobiálnu nezávadnosť, aby dobre vyzerali, dobre „držali tvar“ a skvele chutili. To všetko so sebou prináša zisk. Ale i problémy ľuďom, ktorí sa dajú učičíkať informáciami o nezávadnosti a zaručenej kvalite výrobkov, plných „vitamínov a minerálov“. Avšak realita je trochu iná. Upozorňujú na to lekári a nezávislí odborníci, taktiež komisie na kontrolu aditív. Tie však pracujú slimačím tempom. Veď na preskúmanie zdravotnej nezávadnosti jednej prídavnej látky je potreba mnoho času. Zatiaľ sa však ono E-čko bez zábran pridáva do potravín a my ho spokojne papkáme. Po čase, keď “náhodou“ zistia jeho závadnosť, tak ho jednoducho zakážu používať a nahradia iným! (Viď známy prípad s E123. Po zistení, že má silné rakovinotvorné účinky, ho jednoducho výrobcovia nahradili ďalším.)

Veľmi divné v čase, keď lieky, ktoré berieme raz za rok alebo len raz za život skúmame omnoho dlhšie. To, čím sa kŕmime denne nie je tak dôležité?

Ako môžu byť pre nás prídavné látky nebezpečné? Odborníci upozorňujú na negatívne ovplyvnenie mikroflóry v hrubom čreve, zvýšený počet alergických reakcií a taktiež na ovplyvnenie nervového systému, či depresívne stavy. U detí najmä na patologickú hyperaktivitu a agresívne správanie. Tzv: syndróm čínskej reštaurácie – búšenie srdca, bolesti hlavy, nevoľnosť, bolesti hrdla, bronchospazmus…, môže dokonca nastať až 14 hodín po zjedení jedla obsahujúceho glutamát sodný, keď už ani netušíte, čo ste vlastne jedli. (ALERGO, ročník 3, číslo 1, str. 9)

Zvlášť nevhodne môžu aditíva pôsobiť na tehotnú ženu alebo plod v maternici. Neviem o žiadnom výskume, ktorý by sa bližšie zaoberal škodlivými účinkami práve na túto cieľovú skupinu, a preto… Dajte si prosím pozor! Nižšie uvádzam zoznam aditív, ktoré boli vo viacerých zdrojoch uvádzané ako neškodné.

E 100, 101, 103, 104, 105, 111, 121, 122, 126, 130, 132, 140, 151, 152, 160, 162, 163, 170, 174, 180, 181, 200, 201, 236, 237, 238, 260, 261, 262, 263, 270, 280, 281, 282, 290, 300, 301, 305, 306, 307, 308, 309, 322, 325, 326, 327, 331, 332, 333, 334, 335, 336, 337, 382, 400, 401, 402, 403, 404, 405, 406, 408, 410, 411, 413, 414, 420, 421, 422, 440, 471, 472, 473, 474, 475, 480

Len výnimočne si doprajte mäsové výrobky (salámy, párky, šunky a pod.).

Obsahujú obrovské množstvá soli, tuku a nekvalitného ,,mäsa“, aj veľa rôznych prídavných látok. Obsahujú aj dusitanové a dusičnanové soli, ktoré môžu spôsobiť bolesti hlavy a migrény. Ak si neviete predstaviť svoj život bez týchto „dobrôt“, snažte sa aspoň počas tehotenstva a dojčenia kupovať vysokokvalitné výrobky, alebo stavte na produkty domácej výroby. V tomto prípade si radšej viackrát overte kvalitu, aby ste sa vyhli riziku salmonelózy alebo iných nežiadúcich nákaz.

Oveľa lepšie je však nahradiť mäsové výrobky kvalitným, netučným mäsom. Nič vám nebráni urobiť si napr. kuracie prsia „na sucho“ na panvici alebo upiecť v rúre a potom nakrájané použiť na chlieb alebo do šalátov namiesto šunky.

A pozor: Tehotným sa neodporúča jesť pečeň, pretože obsahuje veľké množstvo vitamínu a (ten pri vyšších dávkach, ako je cca 3,3 mg/deň, môže spôsobiť poškodenie plodu).

Pri kúpe mäsa veľmi dbajte na výber, na kvalitu. Dôležité sú najmä tieto faktory:

• vek zvieraťa – čím mladšie, tým lepšie
• živočíšny druh a z toho vyplývajúce množstvo skrytého tuku – bravčové mäso ho obsahuje vo všeobecnosti viac ako hydina *
• spôsob chovu – domáce zvieratá sú zväčša (nie je to pravidlom) chované na prírodnej potrave, vo veľkochovoch sa do potravy pridávajú antibiotiká a hormóny

*ošípané majú mor, kravy sú šialené, ovce majú slintačku a krívačku, hydina má vtáčiu chrípku – naozaj nemusíte mať mäso denne na tanieri.

Zaraďte do svojho jedálnička viacero druhov obilnín a obilninových výrobkov, ako aj viacero spôsobov úprav zrna.

Okrem klasickej pšenice či ryže, si doprajte aj ďalšie druhy – najmä pohánku a proso, ku ktorým sa ešte podrobnejšie vrátim…

Vyskúšajte ich nielen variť a piecť, ale aj namáčať, nakličovať. Sú vynikajúcim zdrojom železa, zinku, vitamínov B, vlákniny, stopových prvkov a bielkovín…

Najdôležitejšie, čo sa obilnín týka je ale to, aby ste ich jedli v celozrnom stave. Biela múka nám nikdy nedopraje toľko vitamínov a minerálov ako celozrnná. Jedlá z bielej múky (ale i sladkosti, či tučné jedlá) nielenže neposkytnú vášmu organizmu ani organizmu dieťaťa potrebné látky, ale vás o ne aj oberajú. Výskumy napr. poukazujú na zvýšené straty vápnika pri nadbytočnom príjme bielkovín. a pri nadbytočnom príjme jednoduchých cukrov zas strácate vitamín B, najmä tiamín a chróm.

Ak máte zábrany a zdajú sa vám tieto výrobky či múky „chlpaté“, pokúste sa nahrádzať nimi bielu múku postupne. Napr. čo najčastejšie biely chlieb a pečivo nahraďte celozrnným, vyskúšajte ryžu natural (treba ju variť dlhšie) pri varení zmiešať 1:1 s obyčajnou. a takisto grahamové a celozrnné cestoviny môžete variť spoločne s klasickými. Ak ešte nepoznáte pohánku, pšeno či amarant, pridajte ich postupne do polievky ku knedličkom alebo zamiešajte do ryže.

A ešte v krátkosti o dvoch daroch prírody pre tehuľky: pohánka a pšeno – bezlepkové obilniny. Ako a prečo ich zaradiť do jedálnička?

Pohánka obsahuje množstvo rutínu (vitamínu P) a bioflavonoidy. Ten sa využíva pri cievnych poruchách ako hemoroidy, kŕčové žily, popraskané cievky, opuchy nôh apod. Je dobré súčasne s pohánkou prijať aj vitamín C. Okrem toho pôsobí proti vysokému krvnému tlaku i ako prevencia proti chorobám srdca. Hlavne v zime dodáva telu hrejivú energiu. Je vynikajúca pre tehotné aj ako obklad, odstraňujúci z organizmu prebytočnú vodu.

Pšeno je lúpané proso. V porovnaní s pohánkou má vyššie zastúpenie prospešných esenciálnych mastných kyselín, najmä kyselinu linoloovú, obsahuje tiež vitamín B1 a B2. Vo všeobecnosti má vyšší obsah minerálov a vitamínov ako napr. pšenica, ryža alebo kukurica. Pre tehotné a dojčiace ženy je ale najzaujímavejšie svojim vysokým obsahom železa. Skúste miesto tabletiek vyskúšať pšenové placky, kaše, pudingy, alebo ho použite ako závarku do polievky namiesto ryže či cestovín.

Pite dostatok tekutín.

Odborná verejnosť odporúča cca 1,5 – 2 litre denne, počas dojčenia môžete množstvo tekutín ešte mierne zvýšiť. Pamätajte – všetko s mierou. Ak váš organizmus tekutiny odmieta len čo sa na ne pozriete, je pravdepodobné, že také množstvo nepotrebujete. Najvhodnejšia je čistá odstatá voda, nenasýtené minerálky (vhodné sú tie, ktoré majú obsah sodíka nižší ako 200 mg/l), rozriedené 100% ovocné a zeleninové šťavy, príp. čaje.

Pred užívaním bylinkových čajov sa poraďte s odborníkom, či sú vhodné aj pre tehotné. Pozor, ovocné čaje sú často príčinou zvýšenia množstva žalúdočnej kyseliny. Zelené a čierne čaje nie sú pre tehotné veľmi vhodné, ale jedna šálka denne vám ani dieťatku neublíži.

Určite sa vyhnite limonádam s obsahom cukru, kofeínu a chinínu… Pri kupovaní ovocných džúsov si prečítajte zloženie! Najmä malé, tzv. detské krabičkové džúsy obsahujú množstvo cukrov, vody a prísad, ale len minimum ovocnej zložky.

Kravské mlieko považujte za potravinu, nie tekutinu. Sójové, ryžové či iné obilninové alebo orechové mlieka môžete do svojho jedálnička bez zábran zaradiť. Pozor však, ak máte na niektorú zo zložiek týchto mlieko alergiu…

Ryby sú veľmi kontroverznou témou.

Najčastejší je názor, že ich treba konzumovať aspoň 1x týždenne. Naproti tomu, dnes už každý vie, že najmä morské ryby sú zbierkou všetkého chemického odpadu, ktorý pláva v moriach a ktorý sa ukladá práve v telách morských rýb. Taktiež často bývajú spúšťačom alergických reakcií, preto ich jedzte s mierou. Obsahujú bielkoviny, esenciálne mastné kyseliny, vitamín A, D a B, jód, vápnika a iné prvky. Pre tehotné, dojčiace ženy a alergikov sú vhodnejšie sladkovodné druhy.

A ešte niekoľko iných zdrojov omega-3 mastných kyselín, kvôli ktorým sa ryby odporúčajú konzumovať: ľanové semienka, ľanový olej, vlašské orechy, obilné klíčky a tmavozelená listová zelenina. a ak hľadáte iné zdroje napr. zinku, vedzte, že 25g tekvicových semien obsahuje asi toľko zinku ako 100g makrely.

Ďalšou veľmi diskutabilnou témou je mlieko a mliečne výrobky.

Či ich zaradíte, alebo nie, do svojho jedálnička, je len a len na vás. Vedzte, že na svete je množstvo ľudí trpiacich alergiou na bielkovinu kravského mlieka a žijú bez problémov a v zdraví i bez neho. Už dávno neplatí pohár mlieka denne. Mlieko obsahuje veľa vápnika. Už dlhšiu dobu sa ale diskutuje o tom, že ale zároveň aj mnoho bielkovín, ktoré vápnik v kostiach odbúravajú. (Pravda o mléce – jak ji potvrzuje věda, Prúchová Jarmila, Svítání 2003)

Pokúsim sa byť objektívna, uvediem plusy i mínusy:

plusy – mlieko je zdrojom živočíšneho tuku, vápnika, niektorých iných minerálov a vitamínov a pre vegetariánky aj jednoduchý zdroj všetkých aminokyselín

mínusy – mliečne bielkoviny môžu byť silným alergénom, nadmerná spotreba sa spája s viacerými ochoreniami, obsahuje aj množstvo škodlivín; v rannom detstve, okolo 4.roku života naše telo prestáva tvoriť laktázu, enzým, ktorý má za úlohu tráviť mliečny cukor (laktózu)

Ak nemôžete alebo nechcete ako jediný zdroj vápnika prijať živočíšne mlieko odporúčam iné zdroje tohoto prvku: sezam, tofu, mandle, kel, čínska kapusta, mak, brokolica, pažítka a petržlenová vňať, biela fazuľa a cícer. „…čínska kapusta je výborný a bezpečný zdroj vápnika: šálka krájanej čínskej kapusty poskytne telu toľko vápnika ako šálka kravského mlieka. Bez cholesterolu, vírusov, zvyškov antibiotík a hormónov….“ (cit. Recepty na fajn časy, MUDr. I. Bukovský, vyd. Advent – Orion 2001) Ak sa mlieka nechcete vzdať, skúste ho nahradiť zakysanými mliečnymi výrobkami, ktoré sú ľahšie stráviteľné: jogurty, kefír apod., najlepšie so živými probiotickými kultúrami, ktoré upravujú trávenie a podporujú v črevách tvorbu vitamínov B.

V tehotenstve nie je dôvod vyhýbať sa ani strukovinám.

Počas dojčenia je dobré vyskúšať, či strukoviny robia problém aj detskému brušku. Ak sa nič nezvyklé neobjaví, kľudne ich konzumujte aj keď dojčíte. Sú dobrým zdrojom bielkovín, železa, kyseliny listovej (najmä šošovica). Obsahujú i horčík, draslík, vitamíny skupín B a E, nenasýtené mastné kyseliny atd. a hlavne sú zdrojom nenahraditeľnej vlákniny. Tá je základom pri prevencii a liečbe zápchy.

Niektoré mamičky sa obávajú nafukovania. To sa dá jednoducho obmedziť. Ako? Namočené strukoviny povaríme najskôr 10 – 20 min. a vodu zlejeme a pridáme čistú. Koho plynnatosť trápi častejšie, môže tento postup opakovať viackrát. a hlavne – strukoviny varíme v otvorenom hrnci, aby mohol čpavok a ostatné nežiadúce látky mohli unikať. Pri ich varení pridajte fenikel, rascu, aníz…

Snažte sa do jedálnička zaradiť surovú stravu.

Pokúste sa jesť častejšie napr. šaláty zo surovej zeleniny a ovocia, najlepšie z bio zdrojov. Obsahujú množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny, ktorá živočíšnym zdrojom potravy úplne chýba. Je však prepotrebná pre tehotné ženy, ktoré majú spomalenú peristaltiku čriev, a nie raz trpia zápchou či nadúvaním.

Zelenina a ovocie, či už varené, dusené zapekané či surové by mali tvoriť základ vášho jedálnička. a aké je teda odporúčané množstvo? Pol kila až kilo ovocia a zeleniny denne.

V zime si čerstvé zdroje doplňte sušeným alebo mrazeným ovocím a zeleninou. a nezabudnite aj na zelené vňate, ktoré sa taktiež dajú použiť čerstvé, vypestované na podobločnici, ale i sušené, nakladané v soli alebo zamrazené.

Výborným doplnkom sú semená a orechy.

Orechy obsahujú množstvo nenasýtených mastných kyselín, ďalej vitamín E, vitamíny B, vápnik, železo, horčík, zinok, draslík, jód ale i hodnotné bielkoviny.

Často zabúdame na rôzne veľmi hodnotné druhy semien: tekvicové, slnečnicové, ľanové, sezamové, mak. Okrem toho, že majú podobné zloženie obsahu vitamínov a minerálov ako orechy, sú aj výborným zdrojom vlákniny.

Ľanové semená sú pre tehotné ženy hotovým pokladom. S úspechom sa používajú v posledných týždňoch pred pôrodom.

Znormalizujte množstvo soli vo vašej strave.

Nie je vhodné ju úplne vylúčiť, pretože pomáha udržiavať tekutinu v našom tele. Taktiež sa ale ubráňte priveľkému množstvu, aby ste zbytočne nezaťažovali organizmus. Všetko s mierou.

Pokúste sa nahradiť aspoň časť soli, ktorú používate morskou soľou, ktorá má prospešnejšie zloženie: viac druhov minerálov a menej sodíka. Zároveň obsahuje menej jódu. Ten je však v „kupovanej“ morskej soli doplnený rovnako ako v klasickej.

Ak sa obávate nedostatku jódu v organizme vedzte, že pohár minerálnej vody Vincentka vám postačí na odporúčanú dennú dávku.

Výrazne obmedzte spotrebu cukru.

Biely cukor nahraďte hnedým, prípadne ešte výhodnejšie medom alebo sušeným ovocím. V obchodoch so zdravou výživou nájdete napr. aj Jabloňu – je to 100% zahustená jablková šťava, vynikajúca náhrada cukru.

Sladkosti vymeňte za rôzne druhy orechov, čerstvého alebo sušeného ovocia, musli tyčinky.

Pozor, náhradné sladidlá nepoužívajte (okrem iného zvyšujú chuť do jedla). Cukor oslabuje váš imunitný systém.

Rastlinné „maslá“ nahraďte vhodnejšími tukmi.

Najideálnejšie sú rastlinné oleje, zvlášť za studena lisované.

Poznáte aj iné ako slnečnicový, repkový a olivový?

Nie?

Tak skúste v obchode pohľadať ľanový, sezamový, makadamiový, pupalkový, mandľový atd. atd.

Pozor na niektoré druhy korenia.

Zázvor, klinčeky a škorica môžu vyvolať silné kontrakcie. (V prípade pôrodu sa naopak dajú vynikajúco využiť.) Skúste vašu individuálnu reakciu na ne vždy opatrne a v malom množstve.

V obmedzenom množstve používajte aj kardamon, oregano, bazalku a zelený petržlen.

S liekmi narábajte naozaj výnimočne opatrne.

Všetko čo sa dá, sa pokúste riešiť najprv prírodnou cestou, úpravou stravy alebo bylinným čajom.

Niektoré ženy v tehotenstve dajú radšej prednosť homeopatikám.

A pozor!

Nejedzte nič, čo obsahuje kyselinu salicylovú (tú nesmú ani deti do 12 rokov).

Samostatnou témou sú tehotenstvo a psychiatrické lieky, hlavne benzodiazepíny, opiáty, neuroleptiká (antipsychotiká), antidepresíva – ich užívanie a dávkovanie musíte konzultovať s ošetrujúcim psychiatrom.

Káva, čierne a zelené čaje, alkohol.

Niektorí odborníci striktne zakazujú kávu a čaj, ďalší v minimálnych množstvách povolia, dôležité je, aký máte krvný tlak, či a čo Vám robí kyselinu.

Čierny čaj sa pokladá za zlodeja železa, takže v prípade anémie siahnite skôr po čaji zelenom.

Pre alkohol platí jednoznačné NIE!

Fajčenie – prosím nie!

Deti fajčiarok majú nižšiu pôrodnú hmotnosť, úzkostné stavy a nábeh na chronické ochorenia dýchacích ciest.

Uvedomte si, že dieťatko pred nikotínom nemá kam ujsť.

Neverte tomu, že je lepšie zafajčiť si ako byť nervózna!

Skúste radšej meditačné techniky.

Drogy, tvrdé či mäkké.

Táto téma je hádam jasná všetkým. Nie!

Závislosť sa dá získať už v brušku.

Ak nebudete vedieť ako ďalej pozrite sa na prírodu.

S dôverou sa jej oddajte, či už stravujete seba, partnera alebo svoje deti. Pozrite sa, ako živia svoje mláďatá iné živočíšne druhy. Pokiaľ viem, žiadny nepoužíva mixér, aby im poskytlo kašovitú stravu. a žiadny živočích svojim drobcom alebo sebe stravu neprisoľuje alebo neprisládza, len aby zjedli viac. Neplačte, ak vaše ročné dieťa odmieta mäso. Ani sa neobávajte ak do úst nevezmete ani hlt mlieka. a že karfiol je to najodpudzujúcejšie čo ste kedy varili?… Rozmyslite si, prečo práve túto potravinu tak túžite svojim deťom (alebo sebe) poskytnúť. Hľadajte čo z nej je pre vás prínosné a potom hľadajte zdroje inde. Uprednostňujte to, čo rastie v našom prostredí, to čo je pre nás prirodzené.Myslite na to, že pre nás najlepšia cesta potravy je rýchla – „z poľa“ na náš stôl. Čím dlhšie potraviny putujú, čím dlhšiu cestu k nám musia prejsť, tým viac hodnotných látok strácajú. V rámci prevencie pred alergiami sa v tehotenstve pokúste obmedziť citrusové a iné exotické plody.

VŠETKO S MIEROU!

Mgr. Ľuba Lapšanská